Door: Angela Schokker, (sport)diëtist Diëtisten Groep Nederland. Werkzaam in Heino en Dalfsen. Tevens bestuurslid en renner bij Heikera, een fietstoerclub in Heino.
Goede voeding draagt voor 20% bij aan een goede prestatie.
Titia (28) is sportdiëtist en bewegingswetenschapper. Ze heeft als wedstrijdrenner bij de junioren samen met o.a. Anna van der Breggen gewielrend. In 2016 werd ze gevraagd als kok/voedingskundige bij het profwielerteam Giant-Alpecin, later team Sunweb. Na enige aarzeling nam ze de baan aan en uiteindelijk geeft ze op dit moment als sportdiëtist voedingsadviezen aan topsporters op het allerhoogste niveau.
Ook helpt ze mee aan productontwikkeling en in de praktijk brengen van de laatste wetenschappelijke voedingsadviezen bij team Sunweb. ‘Vorige week bezocht ik nog een symposium waarbij het effect werd besproken van gelatine in combinatie met activeren van de spieren die je wilt herstellen. In mijn hoofd ben ik al bezig met de praktische toepasbaarheid hiervan voor de renners van team Sunweb’ mijmert Titia.
Titia van der Stelt (foto: teamsunweb.com)
Het voedingsteam is sinds 2016 fors uitgebreid met twee koks, een tweede diëtist en daarbij vaak nog stagiaires. Titia is Head Nutrition Expert, houdt het overzicht over alles wat met voeding te maken heeft bij Team Sunweb en zorgt voor innovatie. ‘Ik voel me soms een pionier en wordt enorm uitgedaagd door mijn baan. Goede voeding draagt, naast andere pijlers, tenminste voor 20% bij aan een goede prestatie. Daar ben ik van overtuigd. Kanttekening hierbij is de grootte van de organisatie. Team Sunweb bestaat inclusief de renners uit ongeveer 125 man en het valt niet altijd mee om alle neuzen dezelfde kant op te krijgen.’
Performance plan
De renners van team Sunweb krijgen een persoonlijk performance plan waarin staat wanneer ze goed moeten presteren. Dit plan wordt besproken in het Performance Team en is de basis voor het sportvoedingsadvies. Titia en/of haar collega spreken de renners tenminste maandelijks, vaak telefonisch of bij een trainingskamp, en zo nodig vaker. Er vindt voortdurend overleg over de adviezen plaats met het Performance Team. Op de vraag of er verschil is in de aandacht die ze geeft aan de renners op basis van niveau is ze heel beslist: ‘Iedereen krijgt dezelfde aandacht en een persoonlijk voedingsplan!’ In wedstrijdperiodes is er waar nodig dagelijks contact via app, telefoon of skype.
(foto: teamsunweb.com)
Data
Per renner is veel data beschikbaar: vetpercentagemetingen, een jaarlijkse sportmedische keuring, bepalen van bloedwaarden en de informatie uit alle geavanceerde meetapparatuur die de renners zelf gebruiken. Bij deze informatie hoort ook de informatie over het best werkende voedingsplan per renner. Zo is er bijvoorbeeld voor een renner als Tom Dumoulin, die al lange tijd bij het team zit, heel veel informatie beschikbaar. Hij weet precies welke gewichts- en wedstrijddoelen hij moet halen en hoe. Aan de hand van de resultaten wordt de voeding verder geperfectioneerd (zie ook het kopje FODMAP hieronder). In extreme gevallen wordt de voeding per dag op basis van bijvoorbeeld het parcours en eerdere resultaten op een vergelijkbare koers berekend. Tijdens de trainingen is alles vele malen uitgeprobeerd zodat de renner tijdens een wedstrijd nooit voor verrassingen komt te staan.
Aandacht voor herstel
De voedingsinname gedurende een wedstrijd bestaat voor alle renners met name uit sportvoeding (sportdrank, gelletjes en sportrepen). In principe is het lichaam niet in staat meer dan 60 gram koolhydraten op te nemen maar door een slimme mix van glucose en fructose in de verhouding 2-1 kan dit worden verhoogd naar 90 gram per uur. Team Sunweb maakt daarbij gebruik van de producten van BORN, een van de sponsoren. Daarnaast is een goed herstel voor Titia een toverwoord: ‘de aandacht voor een goed herstel is de enige manier om een meerdaagse koers zoals de Giro d’Italia of de Tour de France te volbrengen.’
(foto: teamsunweb.com)
We praten nog even over de resultaten van Tom Dumoulin in 2018. ‘Het was voor hem het jaar van de tweede plekken (Giro d’Italia, Tour de France en die dag ook het WK Tijdrijden). ‘Naar mijn idee zat zijn gewicht op het randje en was dat lage gewicht toch een aanslag op zijn lijf. Ik zie hem graag tenminste een pondje zwaarder, waarbij een pondje net het verschil kan maken. Topsport is niet per se gezond voor je lijf en het is de kunst om precies de juiste keuzes te maken’ vertelt Titia.
FODMAP
Het poepincident van Tom Dumoulin in de Giro 2017 is al breed uitgemeten in de pers. Ik ben benieuwd hoe zij het incident ziet en wat ze heeft ingezet om het op te lossen. ‘Bij een grote inspanning gaat al het bloed naar de spieren die het werk doen. De darmen krijgen onvoldoende zuurstof en dat kan problemen geven. Tom had net voor hij bergopwaarts ging nog een sportreep genomen voor extra energie. Dit bleek voor hem op dat moment net iets teveel van zijn lichaam te vragen om te verteren. Nu neemt Tom bij de piekinspanningen iets lichter verteerbare producten bijvoorbeeld sportdrank of een gel. Verder wordt nu gekozen voor volkoren speltbrood. Het bevat veel vezels, maar iets minder galactanen dan volkoren tarwebrood. In de voeding van Tom worden een aantal aspecten uit het FODMAP dieet toegepast om de darmklachten te verminderen. Een voeding helemaal volgens het FODMAP-dieet is niet haalbaar i.v.m. de sportspecifieke producten en benodigdheden voor een topsporter’ aldus Titia. Ter aanvulling: het FODMAP-dieet is een heel specifiek dieet bij maag- en darmklachten, waarmee ook Diëtisten Groep NL werkt.
(foto: teamsunweb.com)
90% uitgebalanceerde voeding en 10% ruimte voor extraatjes
De andere sportdiëtisten zijn intussen gearriveerd en nemen ook deel aan het gesprek. We stellen ons voor dat het veel discipline vergt om een strak voedingspatroon te volgen en hier niet van af te wijken. Hoe werkt dit bij team Sunweb? ‘Bepaalde minder gezonde keuzes kunnen wel in een sportvoedingspatroon passen. Bijv. een vruchtencakeje die niet te vet is, kan weer een aanvullende bron van koolhydraten zijn op de volwaardige koolhydraten uit havermout en volkoren producten. Dus als het binnen het energieverbruik een klein aandeel betreft en ook nog eens in de juiste verhoudingen is, dan is hier ruimte voor. Juist af en toe wat lekkers eten en drinken maakt dat de renner ontspant en geniet en dat komt de prestatie weer ten goede. Het kan helpen om bijvoorbeeld een betere nachtrust te krijgen’ zegt Titia met een lach.
Wat eet een renner in de Tour de France?
‘Dit is de vraag die echt iedereen stelt’ zucht Titia. Ze heeft het antwoord zo vaak gegeven dat ze vandaag gemakshalve verwijst naar haar blog voor I am a Foodie (https://www.iamafoodie.nl/dag-tour-france-deel-2/ ). Vooraf goed om te weten: een gemiddelde man heeft een energiebehoefte van ongeveer 2400 Kcal en een gemiddelde vrouw 2000 Kcal.
Een korte samenvatting van Titia’s blog:
Tijdens het ontbijt werken de renners minstens 1200 kcal naar binnen. Denk hierbij aan (spelt)brood, eventueel met gedroogd fruit erdoor (voor zowel smaak als extra koolhydraten), havermoutvariaties met fruit, rozijnen en honing en omeletjes. Bij een zwaardere bergetappe komt er vaak nog rijst en/of pasta bij.
Bidons & feedingbags
In de race eten en drinken de renners op een gemiddelde dag zo’n 1800 kcal aan sportvoeding en dranken. De sportvoeding heeft Titia samen met haar team met Born ontwikkeld en vaak gaan ook bijvoorbeeld rijstcakejes mee ter variatie op de sportrepen.
Herstelvoeding voor na de etappe
In de bus, waar de renners ook douchen en omkleden na de etappe, kunnen de renners direct starten met het aanvullen van de calorieën. Circa 1600 kcal worden hier met gemak behaald. Bijvoorbeeld in de vorm van een pastagerecht met verse groenten en een beetje zelfgemaakte pesto en een fruitsalade of smoothie.
Avondeten
Later op de avond, soms pas rond 22.00u, zijn de renners klaar met de massages e.d. en schuiven ze aan voor de warme maaltijd. 2000 kcal tikken ze zeker aan bij de warme maaltijd die bestaat uit bijvoorbeeld volkoren speltpasta + extra brood + salade + extra groente + dessert.
Schuimende spaghetti
Onvermijdelijk stel ik Titia ook de vraag of ze wel eens wat grappigs meegemaakt heeft als kok/diëtist. Ze denkt even na, om daarna het verhaal van de schuimende spaghetti te vertellen. ‘Ik bereidde als kok de avondmaaltijd voor. Om de spaghetti af te maken wilde ik er nog even een scheut olijfolie doorheen mengen. Ik pakte de fles die achter me stond. Tot mijn ontzetting bleek hier (toen het al te laat was) geen olijfolie maar afwasmiddel in te zitten.
(foto: teamsunweb.com)
Uit alle macht probeerde ik de spaghetti af te spoelen maar dat was onbegonnen werk. Het werd ene schuimende massa. Er zat niets anders op dan het opnieuw te maken. Gelukkig is het allemaal goed gekomen maar het gaf wel stress. Achteraf kon ik er natuurlijk wel om lachen’ vertelt Titia, die naar mijn idee niet snel van haar stuk gebracht wordt.
Tips voor alle wielrenners
Voor het gesprek met Titia had ik als bestuurslid van Heikera al wat rondvraag gedaan binnen onze Fietstoerclub. Volgens mij zijn de meeste vragen beantwoord. Misschien heeft Titia zelf nog een tip? ‘Investeren in een goede (sport)voeding loont altijd’ is haar belangrijkste advies. ‘Dus voeding als belangrijk trainingsonderdeel zien. Ga bijvoorbeeld gericht naar een sportdiëtist i.p.v. ‘maar wat doen’ of iets van internet plukken.’ En voor de mensen die echt geïnteresseerd zijn: Titia heeft samen met Vera Wisse en Saraï Pannekoek het boek “Eet als een Atleet’ uitgebracht in oktober 2017 onder het label I’m a Foodie. Een waardevol boek met wetenschappelijk onderbouwde informatie op gebied van sportvoeding die eenvoudig toe te passen is. Natuurlijk heb ik het boek zelf ook al bijna een jaar in mijn bezit en het geeft mij als sportdiëtist goede handvatten voor de praktijk.
(foto: teamsunweb.com)
Heinose koek
Na het overleg met andere sportdiëtisten wil ik naar huis gaan. Met het schaamrood op de kaken schiet me nog net op tijd te binnen dat ik helemaal vergeten ben Titia de Heinose koek te geven als dank voor haar tijd. De traktatie wordt erg gewaardeerd. ‘Ik ben koolhydraten aan het stapelen omdat ik aan het trainen ben voor het WK Obstacle Course Racing’. Een droombaan, een eigen praktijk en dan zelf ook nog topfit blijven. Titia, reuze bedankt voor jouw tijd en ik ben er van overtuigd dat jij als sportdiëtist het verschil kunt maken!
bron: http://www.heikera.nl/nieuws/item&item=5bb7b0bc66b75/sportdi%C3%ABtist-van-tom-dumoulin-een-droombaan-voor-titia-van-der-stelt